Recomendo
Sitio web oficial Keto Diet

É posible perder 10 kg nun mes?

Algo pasou ao que todas as mulleres tiñan medo durante todo o ano: faltaban 30 días para as vacacións, pero a cifra, xa que comezou a "perder peso" no verán, mantívose sen cambios. Os adestradores de fitness e nutricionistas saben como perder 10 kg nun mes (e é realista). Si, terás que renunciar a moitas golosinas e finalmente practicar deporte (sen esgotamento), pero que non farás por unha foto en bañador!

Así será o teu futuro: seis regras básicas para unha perda de peso efectiva

É posible perder peso sen facer dieta se engades exercicio regular á nutrición adecuada. Pero non debes confiar en pos milagrosos, tabletas e parches. As críticas aseguran que as únicas persoas que reciben axuda deste tipo de produtos son os seus fabricantes, que se enriquecen coa confianza das mulleres.

Pero só cambiar a túa dieta non é suficiente - cómpre inculcarse seis regras de "ferro"., que non debe ser modificado baixo ningún concepto.

Réxime de consumo competente

Toda dieta insiste nun réxime de auga, comezando por monodietas estritas ou nutrición "deficiente" (dietas francesas, trigo sarraceno, xaponesas) e rematando con PP.

A esencia do réxime hídrico é simple: beba 1,5 litros de auga limpa ao día. Obtén auga fría do frigorífico da oficina, compra auga potable embotellada (incluso pode ser auga mineral, pero sen gas), bebe auga dun filtro doméstico.

Importante:

  • Non substitúa a auga por té, café e compotas (é dicir, tales bebidas non están prohibidas, pero permítete só como "mimos");
  • canto máis alto e máis grande sexas, máis auga necesitas beber: unha cantidade de 1,5 litros está deseñada para unha muller de forma media, e se tes, por exemplo, alta, a norma diaria debería comezar a partir de 2 litros;
  • Beba o primeiro vaso pola mañá, co estómago baleiro (bota nel 2-3 gotas de zume de limón ou vinagre de mazá - isto axudará a acelerar o metabolismo); Debe beber un vaso (ou polo menos medio vaso) - en ningún caso intente beber moita auga á vez;
  • Non beba mentres come - debe pasar polo menos unha hora despois de comer.
A nena perdeu peso nun mes cunha dieta saudable

A alimentación saudable como alternativa á dieta

Se non queres "sentar" só en trigo sarraceno ou mazás verdes, non é necesario, pero aínda tes que cumprir coas restricións. Xa sabes a que tes que renunciar:non cociñas nin compre doces, fritos, alimentos graxos, afumados, comida rápida. Evite o pan, as verduras con amidón (patacas, millo), as froitas ricas en calorías (plátanos). Consume froitos secos e froitos secos con moderación.

Se non podes vivir sen doces, compra chocolate negro (brut amargo) e permítete 1-2 cubos pola mañá.

O momento máis sinxelo para perder peso é no verán, cando abundan as verduras baratas e aromáticas e a prezos de ganga.

E unha cousa máis: visitar as tendas de comestibles só co estómago cheo. Deste xeito protexerase das compras espontáneas (produtos extra que posteriormente se comen "porque non quero" para non estropear).

Cálculo aproximado da perda de calorías diarias

Un adulto necesita comer 1800 kcal por día para unha vida activa. Se máis entra no corpo, aparecerán dobras nos lados. Se fai menos (e aínda máis deportes), perderás peso.

Os nutricionistas están seguros de: Queimarás un quilo de graxa corporal se comezas a recibir menos de 700 kcal por día (sen modificar a actividade física).

Organiza unha "contabilidade" da túa dieta. Anota o que comeches hoxe, onte, o día atrás e cantas calorías conseguiches. Agora decide por ti mesmo que porcións de pratos deben reducirse, que lanches deben abandonarse, que alimentos deben substituírse por outros baixos en calorías. Obter un plan de perda de peso mensual.

Pero: unha dieta diaria "máis pobre" que 1200 kcal considérase perigosa!

Rutina diaria "ferro".

  1. As comidas básicas (almorzo, xantar, cea) deben tomarse ao mesmo tempo.
  2. Os deportes deben ser regulares. Se non tes tempo para facer exercicios todos os días, escolle 3-4 días á semana e non saltes a "educación física".
  3. Hai que respectar o réxime pase o que pase. Non o violes, aínda que teñas présa no traballo ou os teus amigos te inviten a un restaurante para unha rica mesa de vacacións.

Lembra: isto é temporal, só tes que aguantar un mes! Aínda que... moitas persoas se acostuman a este réxime en 30 días e fan del a súa rutina (deleitando o seu propio corpo).

O movemento non é só vida, senón tamén harmonía

Aínda que elixes unha dieta estrita, non che axudará a perder peso rapidamente. Ademais, o movemento axuda a manter os músculos tonificados e acelerar o metabolismo.

Se non podes facer exercicio nun club de fitness:

  • convertelo nun hábito curtos quecementos ximnásticos (levántase da túa mesa cada hora e agáchate, fai pases coas mans, lembrando o que ensinabas nos exercicios escolares);
  • namorarse paseos nocturnos en aire limpo (un bo sono será unha bonificación agradable);
  • Substitúe as viaxes curtas (1-2 paradas de transporte público) por "carreiras" a pé;
  • con máis frecuencia saír na casa (lavar o chan é un exercicio para os músculos dos ombreiros e dos brazos).

Grave o "inicio", pero non garde rexistros

Cando comeces a perder peso, mide os teus propios parámetros usando unha cinta métrica e anota o teu propio peso. Podes conservar a roupa de "control" (por exemplo, deixar de lado os pantalóns que che quedan preto - ao final do mes dirán tanto a ti como á túa familia se os teus parámetros cambiaron). Podes facer unha foto.

E despois diso... Esquece que estás a perder peso. Non hai que pesarse cada 3 horas e durmir abrazado cunha cinta métrica. Date unha mentalidade: comecei un estilo de vida saudable, grazas ao cal me volverei máis delgado. E non violar o réxime e a nutrición.

Podes volver a pesarte e medir a túa propia cintura só a finais de mes.

Exercicios deportivos regulares durante un mes

O deporte é unha parte integral da túa perda de peso. Non tes que gastar cartos nunha subscrición a un club de fitness e roupa deportiva; podes facer exercicio na casa e co pixama. O principal é facelo con regularidade e dilixencia, realice cada enfoque con claridade, cumprindo as regras desenvolvidas polos adestradores:

  • Debes comezar cun lixeiro quecemento que quente os músculos (grazas a iso, o corpo cansarase menos);
  • non adestras co estómago cheo e tampouco debes sentarte á mesa inmediatamente despois do adestramento (absterse de comer unha hora antes e unha hora despois do adestramento);
  • É posible e necesario beber auga limpa durante as clases;
  • duración do adestramento básico: 2-3 series para cada exercicio (de 10 a 20 repeticións por serie), o intervalo entre exercicios é de 2 minutos como máximo;
  • Cando o corpo se acostuma á carga básica, hai que aumentar o número de repeticións e aproximacións.

Como pode ser un quecemento: balancear os brazos, correr no lugar, agacharse. Podes lembrar algo dos exercicios escolares. Realiza cada exercicio polo menos 10 veces.

Importante: se o teu corpo non está adaptado ao adestramento e estás sufrindo dor de garganta, fai exercicio non todos os días, senón todos os días, deixando que os teus músculos descansen.

Os exercicios descritos a continuación son axeitados non só para mulleres, senón tamén para homes.

Facendo unha barriga plana

4 tipos de exercicios son axeitados para aumentar os abdominales. Non tes que escoller só un, faino todos.

  1. Elevacións do corpo. Deitarse de costas, cruzar os brazos sobre o peito. Dobre as pernas nos xeonllos (opción para o "profesional": levántaas, dobríndoas nos xeonllos, para que estean paralelas ao chan). Levante a cabeza e os ombros o máis alto posible (co queixo tocando o peito).
  2. Taboleiro lateral. Déitese de lado, descansando sobre o cóbado. Levante o corpo recto, apoiándose só co cóbado e os pés. Despois de estar así durante 30 segundos, cambia de lado.
  3. Crunchs (esta opción está contraindicada para a diástase). Deitado de costas e dobrando os xeonllos, sostendo as mans detrás da cabeza, levanta o corpo e xirao cara á dereita e á esquerda. Chegue o cóbado cara ao xeonllo. Ao final de cada movemento, non baixes as costas ao chan.
  4. barco: Déitese boca arriba, os brazos ao longo do corpo. Levante as pernas rectas e os ombreiros por riba do chan. Mentir así. Os teus brazos poden estenderse cara adiante.

Traballando as coxas e as nádegas

Estes exercicios axudarán a eliminar a barriga e as coxas e a eliminar a celulite. Un bo extra: despois dun mes de adestramento, as pernas lixeiras e a falta de aire desaparecerán ao subir as escaleiras.

  1. Ponte gluteal. Deitado de costas (pernas dobradas, de pé no chan), apoiando as mans no chan, levantando as cadeiras, apertando as nádegas. Mantén as costas rectas.
  2. Balance a cadeira cara atrás. Descanse os xeonllos e os cóbados no chan (as costas rectas). Estende unha perna, lévaa o máis atrás e arriba posible. Suxeita a perna así e devolvela ao seu lugar. Cambia de perna.
  3. Tradución da cadeira. Deitarse de lado, apoiarse no chan coa man dereita e a perna esquerda dobrada, estende a perna dereita e levántaa paralela ao chan, pero lixeiramente cara arriba. Baixa a perna.
  4. Sentadillas correctas. Sorprenderás, pero tamén debes ser capaz de agacharte.

Tensión muscular do brazo

Estes exercicios non só dan forma aos teus brazos, evitando que os teus bíceps colguen antiestéticos, senón que tamén axudan a relaxar as costas para aqueles que adoran un estilo de vida sedentario.

  1. Flexións de xeonllos. Tome unha posición deitada, apoiándose nos xeonllos. Coloque as mans no chan lixeiramente máis anchos que o ancho dos ombreiros, baixo a parte superior do peito. Levante unha perna cara arriba, mentres empurra coas mans. Ao mesmo tempo, tanto os músculos abdominais como as nádegas deben estar tensos. Se é difícil soportar o teu peso só coas mans, podes axudarche co xeonllo.
  2. Plancha de escalada. Párate nunha posición de táboa cos brazos rectos (as costas son unha liña continua sen curvas). Dobra unha perna e tíraa cara ao peito. Volver á posición orixinal. Repita coa outra perna.
  3. Elevación lateral de mancuernas. Estende os brazos cara aos lados, dobrando os cóbados 90 graos. Dobra os dous cóbados, levantando os brazos para que as pesas que se suxeitan nas palmas das mans se atopen por riba da cabeza. Volve as mans á posición inicial. Por certo: os principiantes poden facer este exercicio sen pesas.

Estiramentos: elasticidade muscular, minimizando a dor de mañá

O quecemento é o comezo do descanso despois de cada adestramento. Estes exercicios estiran e traen os músculos á súa forma natural, polo que se elimina o ácido láctico, que se acumula durante o adestramento.

Comidas durante 30 días

Non cedas aos consellos estúpidos que te animan a facer unha folga de fame. Aínda que, ao parecer, todo é lóxico: se unha persoa non come, verase obrigada a perder graxa corporal. Pero - polo momento, polo momento! Cando remate a “folga de fame”, o corpo, asustado por tal metamorfose, apresurase a gardar cada anaco de comida que recibe como graxa, temendo que pronto volvan os tempos difíciles.

Os consellos reais dos nutricionistas insisten:

  • necesidade de comer fraccionalmente (porcións pequenas pero frecuentes);
  • durante un período de trinta días, non debe deixarse levar por monodietas: é mellor construír un menú equilibrado que inclúa todos os grupos básicos de alimentos;
  • debes comer alimentos de alta calidade (non - comida rápida con exceso de graxa, si - pratos frescos e só preparados);
  • cómpre mastigar lentamente e durante moito tempo, sen distraerse coa lectura ou a ver unha película;
  • En lugar de comer estrés, comeza outro hábito "antinervioso", pero non alto en calorías (agacharse, limpar, falar cun amigo, camiñar).

Os nutricionistas tamén aconsellan reducir a cantidade de sal na súa dieta. O sal retén a auga (e moitas toxinas) no corpo, ás veces este mineral é responsable do inchazo, o que significa números extra na balanza. Se non pode evitar salgar sopas e carne, polo menos non compre arenque salgado, vexetais enlatados, zumes de vexetais comprados na tenda e patacas fritas (este é o récord de contido de sal).

E o último: o alcohol estimula o apetito, polo que debes evitalo (ou reducir a comunicación coa "serpe verde" ao mínimo).

Opcións de almorzo

  1. Queixo cottage baixo en graxa, adoçado con anacos de plátano ou froitos secos (na primeira metade do día pode permitirse unha pequena cantidade de tales alimentos ricos en hidratos de carbono).
  2. Queixo cottage baixo en graxa con herbas e daikon (ou perexil e tomate).
  3. Unha porción de trigo sarraceno "seco" cocido, filete de polo cocido (ou coxa sen pel), unha folla de leituga fresca ou un montón de rúcula.
  4. Mingau de trigo sarraceno en auga, condimentado cunha culler de aceite de oliva vivo.
  5. Avea cunha cullerada de pasas (lembra: as pasas brancas considéranse máis baixas en calorías que as negras).
  6. Avea con leite e froita fresca (por exemplo, pexego).
  7. Ovos fritos, cociñados sen graxa + tomate fresco + unha rebanada de pan negro e unha rebanada de queixo fitness.
  8. Un anaco de pan de grans con xamón e tomate (pódese cociñar nunha grella eléctrica) + ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.

O principio principal dun almorzo saudable: hidratos de carbono. Saturarán o corpo durante moito tempo, polo que o teu estómago non che molestará coa fame mentres traballas.

Estes nutrientes atópanse nos cereais, froitas e froitos secos. Non teñas medo do contido calórico destes alimentos: o corpo usará estas calorías como enerxía ata a noite (o principal é que a porción non sexa demasiado grande).

Primeira merenda

  1. Ovo cocido + un vaso de zume de vexetais (fresco, xa que hai demasiado sal no zume envasado).
  2. Mozzarella + tomate + albahaca (preferentemente fresca, non seca).
  3. Pan de dieta cun requeixo baixo en graxa (o queixo pódese mesturar con herbas e allo).
  4. Queixo + 2-3 galletas.
  5. Galletas + froita fresca.
  6. Barra de cereais.
  7. Mazá fresca (para a perda de peso é mellor mercar verdes) + un vaso de kefir baixo en graxa.
  8. Queixo cottage baixo en graxa + bagas (conxelado, pero o fresco é mellor).

Non debes renunciar aos lanches: tales comidas axudan a superar a leve sensación de fame que se produce na primeira metade do día. Aínda que escollas a opción sobre a marcha, detente e mastigue a súa porción lentamente.

Opcións de xantar

  1. Fígado de tenreira ou polo, guisado con cebola + unha porción de trigo sarraceno (sen aceite) + vexetais frescos.
  2. Peixe magro + arroz seco + ensalada verde espolvoreado con zume de limón.
  3. Sopa de coresma + pan negro + ensalada de verduras frescas.
  4. Tenreira cocida con guiso de verduras (para aforrar tempo, a carne pódese guisar con verduras).
  5. Polo ao vapor (sen pel) + tomates frescos con queixo.
  6. Peituga de pavo + millo cocido + ensalada lixeira.
  7. Peixe de mar baixo en graxa ao forno con brócoli. O prato pódese complementar con 1-3 follas de leituga fresca.
  8. Sopa de verduras con polo + ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.

Vale a pena servir no xantar carne. Este produto leva moito tempo en dixerirse, polo que pode garantirche a plenitude ata a noite. Pero escolle exclusivamente variedades baixas en graxa. Se o polo e a carne son aburridos, compre coello, cabrito, peixe de río ou de mar baixo en graxa.

Segunda merenda (merenda pola tarde)

  1. Un vaso de iogur natural sen azucre.
  2. Un anaco de pan negro + un vaso de kefir.
  3. Ovo cocido (1 polo ou 2-3 paspallás) + tomate fresco.
  4. Queixo cottage baixo en graxa, espolvoreado cunha culler de té de mel.
  5. Un vaso de iogur sen azucre + 2-3 pans de grans dietéticos.
  6. Unha cunca de té verde quente + galletas de avea.
  7. Froitas frescas (pera, mazá, pexego, ameixa).
  8. Pan negro + queixo baixo en graxa (o mesmo fitness ou gaudette, queixo cottage, tofu).

Importante: a segunda merenda non debe romper o estómago. Toma un vaso non de 250, senón de 200 ml.

Non importa canto queiras perder peso, Debes mercar leite fermentado non con cero, senón cun contido de graxa reducido (1% ou mesmo 2,5%). Os nutricionistas aseguran que a cantidade de calcio que o corpo absorbe dun determinado produto lácteo depende da presenza de graxa. Pero tes que comer deste xeito durante un mes enteiro!

Opcións de cea

  1. Unha ración de tenreira guisada + ensalada de calquera tipo de repolo.
  2. Peixe guisado + ensalada verde con zume de limón.
  3. Cazola de carne (carne moída ou anacos, verduras, queixo).
  4. Tortilla de proteínas con crema de leite ou leite baixo en graxa + tomate fresco e cebola verde (o tomate e os pementos pódense servir como acompañamento ou engadirse á tortilla).
  5. Salmón ao vapor + arroz cocido + verduras frescas.
  6. Filete de pescada á prancha ou outro peixe “adelgazante” (sen aceite) + ensalada verde con salsa de soia.
  7. Filete de peixe guisado con verduras + iogur lixeiro.
  8. Pementos recheos de tenreira e arroz integral + tomates cherry frescos con queixo brando e herbas.

A cea debe ser lixeira (para que un estómago cheo non interfira co sono). Non ten sentido renunciar a iso. Pero a última comida debe completarse 3-4 horas antes de durmir..

Se estivo sentado moito tempo e dáse conta de que non pode durmir debido á fame, beba kéfir. Non obstante, a fame pódese enganar cun vaso de auga.